Consigli per dormire bene e migliorare il proprio sonno

Il sonno è fondamentale per la salute di un individuo. Dormire bene ha notevoli benefici sia in termini fisici sia mentali, per esempio, dormire fa dimagrire. La mancanza di sonno, invece, può portare problemi di memoria e concentrazione, ma può anche incentivare l’aumento di peso, abbassare le difese immunitarie, esponendoci a un rischio maggiore di influenza e raffreddore. Inoltre, non dormire bene fa male al cuore e aumenta il rischio di emicrania. Il sonno è indispensabile per vivere bene la propria quotidianità.

Secondo “Wake Up Call: Global Sleep Satisfaction Trends” una ricerca condotta da Philips per indagare sui comportamenti legati al sonno è emerso che: il 53% degli italiani non è soddisfatto del proprio sonno, l’82% afferma di svegliarsi almeno una volta a notte e quasi 1 su 3 ammette che il suo modo di dormire ha un impatto negativo sulla sua vita di coppia.

Ma quanto dormiamo? E quanto, invece, dovremmo dormire per stare bene?

In linea generale dalla ricerca emerge che in media le persone dormono 6/7 ore a notte ma la quantità di sonno consigliata per un adulto in salute è di 7/9 ore a notte.

Ecco alcuni accorgimenti per dormire bene e migliorare il proprio sonno:

1. Fare una doccia o un bagno caldo prima di andare a letto

Se una persona soffre di insonnia, fare una doccia o un bagno caldo prima di andare a dormire è un ottimo rimedio per facilitare il sonno. La doccia calda o un bagno rilassa il corpo, allevia la tensione e l’ansia, riduce la temperatura corporea, previene le allergie e rende la pelle più idratata. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science una doccia calda 20 minuti prima di andare a dormire o un bagno rilassante 90 minuti prima di recarsi al letto sono un aiuto concreto per dormire bene ed evitare l’insonnia.

2. Impostare una temperatura ideale

Anche la temperatura della stanza può essere fondamentale per consentire un sonno migliore. La temperatura ideale è tra i 15 e i 19 gradi. Dormire in un ambiente fresco riduce il rischio di patologie come il diabete, aiuta a rimanere giovani e come detto in precedenza è un vero e proprio toccasana per il sonno.

3. Optare per un materasso confortevole

Il materasso è molto importante per dormire bene. Deve essere confortevole e non troppo rigido ma allo stesso tempo deve reggere adeguatamente la colonna. Il soggetto dovrà sentirsi comodo e dovrà distendere adeguatamente le gambe e le braccia senza arrivare ai bordi. La lunghezza e la larghezza ideale dovrebbe essere di 20-30 cm in più rispetto alla struttura corporea. Per dormire al meglio sono indicati i materassi con un’altezza compresa tra i 23 e i 30 cm. Per quanto riguarda il materiale, ci sono varie opzioni: lattice, memory form, a molle…. L’ideale è provarlo è capire qual è quello più adatto alle proprie esigenze.

4. Usare un cuscino adeguato

Alto, basso, morbido o rigido, le preferenze delle persone sui cuscini con cui dormire sono numerose. Dipende anche dalla posizione in cui si dorme e dal materiale dell’imbottitura che si preferisce. Di solito i cuscini sono realizzati in: lattice, memory foam, sintetico o piuma. Le misure variano dai 10 a i 15 cm. In commercio sono presenti anche cuscini specifici adatti per esempio a chi soffre di cervicale.

5. Non assumere caffeina la sera

La caffeina ha dei notevoli benefici ma non è consigliata la sera perché potrebbe non aiutare a dormire bene e in alcuni casi favorire l’insonnia. Non tutti i soggetti sono sensibili alla caffeina nelle ore notturne ma in linea generale è utile assumerla in quantità ridotte e non consumarla la sera. Ogni individuo è a sé e deve capire i suoi limiti e le sue esigenze.

6. Fare un riposino pomeridiano di massimo 30 minuti

Riposare nel pomeriggio è un toccasana, aiuta a ricaricare le energie e affrontare la restante parte della giornata in modo migliore. La siesta però non deve essere lunga perché può incidere con il sonno notturno. Quindi, sì al pisolino pomeridiano ma non deve superare i 30 minuti! 

7. Optare per una cena leggera

Anche il cibo ha un’influenza sul tipo di sonno che facciamo la notte. Dei cibi troppo calorici rischiano di creare dei reflussi gastrici, ma anche non mangiare prima di andare a dormire è sconsigliato. Scegliere quindi dei pasti facilmente digeribili e magari bere anche una tisana rilassante che aiuta a dormire bene.

8. Praticare yoga e meditazione

Lo yoga e la meditazione hanno notevoli benefici sul corpo e la mente di chi li pratica. Lavorare sulla respirazione e praticare delle asana (posture) aiuta a liberare il corpo dalle tossine e rilassare la mente dopo una giornata impegnativa. Anche la meditazione può aiutare magari con un sottofondo di rumore bianco.

9. Esporsi alla luce intensa

Uno studio ha recentemente svolto alcuni test su pazienti affetti da demenza con disturbi del sonno. I pazienti hanno ricevuto un’esposizione alla luce intensa durante 2 ore al giorno per due settimane. L’esposizione alla luce intensa ha migliorato sostanzialmente il loro modo di dormire.